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★脂質・脂肪・脂肪酸・コレステロールの違いは?
脂質、脂肪、脂肪酸、コレステロール・・・
「どれもよく聞く言葉だけど、違いがわからない…」
という方は多いのはないでしょうか?
「全部身体に悪いものでしょ!」と思われている方もいるかもしれません。
結論から言うと、そんなことは全くありません!
まずは正しく違いを理解をして、どういったものが身体に良いのかを整理していきましょう。
一つ一つの説明は後からするとして、まずは全体像を図で理解してみましょう。
脂質は、水に溶けず有機溶媒に溶ける物質の総称です。
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体内に存在する脂質は、上図の通り『中性脂肪(= 脂肪)』、『脂肪酸』、『コレステロール』、『リン脂質』の4種類となっています。
〜脂質〜 〈エネルギー〉 糖質やタンパク質が1g当たり4kcalのエネルギーを持つのに対し、1g当たり9kcalと、2倍以上のエネルギーを持っている。 〈役割〉
など |
脂質の役割は、つまり中性脂肪・脂肪酸・コレステロール・リン脂質の役割をまとめたものです。
中性脂肪は、主にエネルギー源として使われていて、リン脂質は細胞膜の主成分です。では残りの『コレステロール』、『脂肪酸』はどういった役割を担っているのでしょうか?
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★コレステロールってなに??
まずコレステロールにはどんな役割があるのでしょうか?
大きく分けてコレステロールには3つの役割があります。
コレステロールの3つの役割
①細胞膜の材料になる 私たちの体は約60兆個もの細胞から成り立っていて、コレステロールはその細胞の膜を構成する大事な成分。 ②ホルモン(副腎皮質ホルモン・性ホルモン)の材料になる 副腎皮質ホルモンは、ストレスを受け、水分の調整が必要な時に分泌するホルモン ③胆汁酸(消化液)の材料になる 胆汁酸は脂肪の消化吸収を助ける働き |
1日に必要なコレステロールの量は1~2gで、そのうち約7割を肝臓など体内で合成しています。
そして残りの3割を食事から摂取しています。
そう、食事から摂取しなくてはならない量は実は3割程度にすぎないのです。
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以前は食事によるコレステロールの管理が重要視され、食事摂取基準で数値の目標が定められていました。
しかし、前述の通り、コレステロールの2/3程度は肝臓で合成されていることがわかり、食事中のコレステロール量は血液中のコレステロール値にあまり影響しないとされ、2015年の摂取基準には目標量の設定がなくなりました。
では摂取しすぎた場合はどうなるのでしょうか?
体が正常な場合は、コレステロールを一定量に調整する機能が働いているため、食事で多くのコレステロールを摂取すると、体内で生成するコレステロールの量を減らしています。
通常食事3割、肝臓7割というバランスですが、食事で5割摂取した場合は、肝臓で5割に減らすといった具合です。
しかし、あまりにも摂取量が多すぎたり、高齢になるにつれ、コレステロールを一定量に調節する機能が働かなくなり、血液中のコレステロールが増加してしまいます。
「???」
「血液中のコレステロールって何となく身体に悪いって聞いたことあるけど、何で悪いんだろう?」
この問いに明確に答えられる人は少ないと思います。
ではここから先は、コレステロールの話で避けては通れない、『善玉コレステロール』、『悪玉コレステロール』について説明していきます。
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悪玉コレステロール・善玉コレステロール
〜悪玉コレステロール(= LDL (Low Density Lipoprotein))〜 役割:コレステロールの運搬役。血液から全身にめぐって運ばれる。 血液中のコレステロールが大量に増えると、使われなかった分は血液中に残る。それが酸化すると、動脈硬化の引き金になる |
〜善玉コレステロール(= HDL (High Density Lipoprotein))〜 役割:コレステロールの回収役。血液中に残ったコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ。 回収されたコレステロールは、ホルモン、胆汁酸の材料になったり、不要な分は排泄される。 |
こういった役割の違いから、増えない方が良いLDLが「悪玉」、血液中に残ったコレステロールを回収してくれるHDLが「善玉」と呼ばれたんですね。
ただここで注意しておいていただきたいのは、LDLが悪いわけではなく、酸化したコレステロールが悪者であるということです。
では酸化したコレステロールにだけ気をつければいいのかというと、結論YESですが、その部分だけ気をつけるというのはなかなか難しいのが実情です。
ここからは、コレステロールについて考える上で認識しておくべき指標・数値について説明します。
コレステロールの基準値・LH比・酸化悪玉コレステロール
〜コレステロールの基準値~
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HDL(=善玉)が80mg/dL以上の方は動脈硬化になりづらい、そして動脈硬化が引き起こす病にもなりづらいと言われています。
ちなみにLDL(=悪玉)が140mg/dL以上の方は高LDLコレステロール血症、HDLが40mg/dL未満の方は低HDLコレステロール血症と診断されます。
しかし基準値はあくまで上図のようになっていますが、基準値以内でも動脈硬化になることが確認されています。
ではどう判断したらいいのか?
そこで次に登場する『LH比』、LDLとHDLのバランスを表す数値です。
LH比を考えるのは、LDLとHDLの役割をしっかり把握された皆さんであれば、「当たり前じゃん!?」と思うかもしれません。
そう!そこまで思えていたら、あっぱれです!
ただLDLとHDLの役割を忘れた方は、もう一度下の表で確認してくださいね。
〜悪玉コレステロール(= LDL (Low Density Lipoprotein))〜 役割:コレステロールの運搬役。血液から全身にめぐって運ばれる。 |
〜善玉コレステロール(= HDL (High Density Lipoprotein))〜 役割:コレステロールの回収役。血液中に残ったコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ。 |
『運搬』と『回収』という逆の働きをするものなのですね・
『入』と『出』、『プラス』と『マイナス』のように拮抗的に働くものだからこそ、それらの比をとってバランスをみる必要があるわけですね。
家計に似ているかもしれません。いくら給料が良くても、そのお金を湯水のように使ってしまい、給料以上を毎月使ってしまったら、家計は火の車になりますね。
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では具体的にLH比の計算方法とその適正数値を見てみましょう。
〜LH比の計算方法〜 LDL ÷ HDLで求めた値 (例)LDL 120 mg/dL HDL 40mg/dLの場合 LDL ÷ HDL = 120 ÷ 40 = 3.0 〜LH比の数値〜 ~1.5:血管内はきれいで健康な状態 1.5~2.0:要経過観察 2.0~2.5:コレステロールが血中に増加している。動脈硬化の疑いあり 2.5~:血栓ができている可能性あり。心筋梗塞に至る場合も |
もしLH比が高い場合は、『酸化悪玉コレステロール』についても調べた方がいいです。
なぜか分かりますか???
そうです!血液中にコレステロールが残っていることも問題ですが、何より問題なのは『血液中に酸化したコレステロールがある』ことだからです!
それを酸化悪玉コレステロールと呼んでいます。
酸化悪玉コレステロールが血管の壁に入り込んで、プラークを作り、動脈硬化が進行し、心筋梗塞などの引き金になります。
では酸化悪玉コレステロールはどのように生じるのでしょうか?
パターンは2つあります。
- 血液中のコレステロールが酸化する
- 酸化したコレステロールを摂取する
の二つです。
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では①から見ていきましょう。
①の原因は、
喫煙・内臓脂肪過多・高血糖・糖尿病・老化・ストレスなどです。
高血糖・糖尿病の及ぼす悪い影響はここにもありましたね。
高血糖の方の栄養対策についてもまとめていますので、詳しくはこちらを見てみてくださいね。
②については、どういった食品が酸化したコレステロールを含んだものなのか見てみましょう。
|
こういった食品を摂取するのをゼロにするのは難しいですが、できる限り避けるようにしましょう。
もし摂取してしまった場合は、抗酸化作用のある栄養素(アスタキサンチン・ポリフェノール・βカロテン・リコピン)を合わせてとるようにしてくださいね。
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★脂肪酸ってなに???
脂肪酸の体内への影響は構造で決まる!
脂質の質は脂肪酸で決まるとも言われていて、脂肪酸の体内への影響は脂肪酸自身の構造によって異なります。
少し化学の話も入りますが、あとで噛み砕いて説明しますのでちょっとついてきてください。
脂肪酸は、炭素(C)の二重結合の有無、そしてその数と位置により、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸は二重結合を持たない脂肪酸で、不飽和脂肪酸は二重結合をもつ脂肪酸です。不飽和脂肪酸はその構造により、n-9系、n-6系、n-3系の3種類に分かれています。
ω(オメガ)9系などと呼ぶこともあります。
高校で習う有機化学を知っている人は、「ふむふむ、なるほど!」と感じますが、化学なんてちんぷんかんぷんと言う人は、先ほどの話は意味不明でしょう。
ですので、簡単に図で説明します。
![](http://healthcare.halfmoon.jp/blog/wp-content/uploads/2017/10/脂肪酸1.png)
飽和脂肪酸のパルチミン酸
(Jオイルミルズ企業サイトより引用)
脂肪酸はこの図の通り、炭素(C)、水素(H)、酸素(O)の原子が組み合わさってできています。
そして飽和脂肪酸というのは、炭素(C)と炭素(C)の間が1本の結合で結びついているものです。
![](http://healthcare.halfmoon.jp/blog/wp-content/uploads/2017/10/脂肪酸2.png)
不飽和脂肪酸のオレイン酸
(Jオイルミルズ企業サイトより引用)
![](http://healthcare.halfmoon.jp/blog/wp-content/uploads/2017/10/脂肪酸3.png)
不飽和脂肪酸のリノール酸
(Jオイルミルズ企業サイトより引用)
一方、不飽和脂肪酸は、炭素(C)と炭素(C)の間が2本の結合で結びついているもので、どの場所に2本の結合があるかでn-○系が決まります。
例えば上のオレイン酸であれば、9番目の炭素で二重結合があるためn-9系と呼ばれていて、下のリノール酸は6番目の炭素で二重結合があるためn-6系と呼ばれています。
炭素間の二重結合が一つの脂肪酸は一価不飽和脂肪酸、二つ以上のものは多価不飽和脂肪酸と呼ばれています。
脂肪酸の摂取基準量
食事摂取基準では、飽和脂肪酸は目標量、n-6系・n-3系脂肪酸は目安量がそれぞれ設定されています。
○飽和脂肪酸 18歳以上の目標量:1日に摂取するエネルギーの7%以下 |
![](http://healthcare.halfmoon.jp/blog/wp-content/uploads/2017/10/脂質2.png)
脂肪酸の種類と働きまとめ!
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ・・・
といった説明をしましたが、なかなか難しいものでしたね。
以下では、食品の例や働きも合わせて、図で全体を説明します。
この図を使ってどういった食品を摂取すればいいのか、使ってみてくださいね。
![](http://healthcare.halfmoon.jp/blog/wp-content/uploads/2017/10/脂質3.png)
*n-3系・n-6系脂肪酸は体内で合成できないか、または必要量が合成されない。
そのため食物から摂取する必要があるので、必須脂肪酸と呼ばれる。
![](http://healthcare.halfmoon.jp/blog/wp-content/uploads/2017/10/9f22a84d8dcaa6ef21cf9c849b40fe50_s.jpg)
「人間の体は食べたものからできている」
という言葉があるくらい、日頃摂取する食べ物は大切です。
中性脂肪・リン脂質・コレステロール・脂肪酸の働きを理解した上で、日頃の食生活を意識して変えていってみてくださいね。
(参考)足立香代子「栄養学の基本がまるごとわかる事典」2016年(西東社)
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