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★脂質・脂肪・脂肪酸・コレステロールの違いは？
脂質、脂肪、脂肪酸、コレステロール・・・
「どれもよく聞く言葉だけど、違いがわからない…」
という方は多いのはないでしょうか？
「全部身体に悪いものでしょ！」と思われている方もいるかもしれません。
結論から言うと、そんなことは全くありません！
まずは正しく違いを理解をして、どういったものが身体に良いのかを整理していきましょう。
一つ一つの説明は後からするとして、まずは全体像を図で理解してみましょう。
脂質は、水に溶けず有機溶媒に溶ける物質の総称です。
体内に存在する脂質は、上図の通り『中性脂肪（= 脂肪）』、『脂肪酸』、『コレステロール』、『リン脂質』の4種類となっています。
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〜脂質〜 〈エネルギー〉 糖質やタンパク質が1g当たり4kcalのエネルギーを持つのに対し、1g当たり9kcalと、2倍以上のエネルギーを持っている。 〈役割〉
など |
脂質の役割は、つまり中性脂肪・脂肪酸・コレステロール・リン脂質の役割をまとめたものです。
中性脂肪は、主にエネルギー源として使われていて、リン脂質は細胞膜の主成分です。では残りの『コレステロール』、『脂肪酸』はどういった役割を担っているのでしょうか？
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★コレステロールってなに？？
まずコレステロールにはどんな役割があるのでしょうか？
大きく分けてコレステロールには3つの役割があります。
コレステロールの3つの役割
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①細胞膜の材料になる 私たちの体は約60兆個もの細胞から成り立っていて、コレステロールはその細胞の膜を構成する大事な成分。 ②ホルモン（副腎皮質ホルモン・性ホルモン）の材料になる 副腎皮質ホルモンは、ストレスを受け、水分の調整が必要な時に分泌するホルモン ③胆汁酸（消化液）の材料になる 胆汁酸は脂肪の消化吸収を助ける働き |
1日に必要なコレステロールの量は1～2gで、そのうち約7割を肝臓など体内で合成しています。
そして残りの3割を食事から摂取しています。
そう、食事から摂取しなくてはならない量は実は3割程度にすぎないのです。
以前は食事によるコレステロールの管理が重要視され、食事摂取基準で数値の目標が定められていました。
しかし、前述の通り、コレステロールの2/3程度は肝臓で合成されていることがわかり、食事中のコレステロール量は血液中のコレステロール値にあまり影響しないとされ、2015年の摂取基準には目標量の設定がなくなりました。
では摂取しすぎた場合はどうなるのでしょうか？
体が正常な場合は、コレステロールを一定量に調整する機能が働いているため、食事で多くのコレステロールを摂取すると、体内で生成するコレステロールの量を減らしています。
通常食事3割、肝臓7割というバランスですが、食事で5割摂取した場合は、肝臓で5割に減らすといった具合です。
しかし、あまりにも摂取量が多すぎたり、高齢になるにつれ、コレステロールを一定量に調節する機能が働かなくなり、血液中のコレステロールが増加してしまいます。
「？？？」
「血液中のコレステロールって何となく身体に悪いって聞いたことあるけど、何で悪いんだろう？」
この問いに明確に答えられる人は少ないと思います。
ではここから先は、コレステロールの話で避けては通れない、『善玉コレステロール』、『悪玉コレステロール』について説明していきます。
悪玉コレステロール・善玉コレステロール
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〜悪玉コレステロール（= LDL (Low Density Lipoprotein)）〜 役割：コレステロールの運搬役。血液から全身にめぐって運ばれる。 血液中のコレステロールが大量に増えると、使われなかった分は血液中に残る。それが酸化すると、動脈硬化の引き金になる |
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〜善玉コレステロール（= HDL (High Density Lipoprotein)）〜 役割：コレステロールの回収役。血液中に残ったコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ。 回収されたコレステロールは、ホルモン、胆汁酸の材料になったり、不要な分は排泄される。 |
こういった役割の違いから、増えない方が良いLDLが「悪玉」、血液中に残ったコレステロールを回収してくれるHDLが「善玉」と呼ばれたんですね。
ただここで注意しておいていただきたいのは、LDLが悪いわけではなく、酸化したコレステロールが悪者であるということです。
では酸化したコレステロールにだけ気をつければいいのかというと、結論YESですが、その部分だけ気をつけるというのはなかなか難しいのが実情です。
ここからは、コレステロールについて考える上で認識しておくべき指標・数値について説明します。
コレステロールの基準値・LH比・酸化悪玉コレステロール
〜コレステロールの基準値～
HDL（=善玉）が80mg/dL以上の方は動脈硬化になりづらい、そして動脈硬化が引き起こす病にもなりづらいと言われています。
ちなみにLDL（=悪玉）が140mg/dL以上の方は高LDLコレステロール血症、HDLが40mg/dL未満の方は低HDLコレステロール血症と診断されます。
しかし基準値はあくまで上図のようになっていますが、基準値以内でも動脈硬化になることが確認されています。
ではどう判断したらいいのか？
そこで次に登場する『LH比』、LDLとHDLのバランスを表す数値です。
LH比を考えるのは、LDLとHDLの役割をしっかり把握された皆さんであれば、「当たり前じゃん！？」と思うかもしれません。
そう！そこまで思えていたら、あっぱれです！
ただLDLとHDLの役割を忘れた方は、もう一度下の表で確認してくださいね。
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〜悪玉コレステロール（= LDL (Low Density Lipoprotein)）〜 役割：コレステロールの運搬役。血液から全身にめぐって運ばれる。 |
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〜善玉コレステロール（= HDL (High Density Lipoprotein)）〜 役割：コレステロールの回収役。血液中に残ったコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ。 |
『運搬』と『回収』という逆の働きをするものなのですね・
『入』と『出』、『プラス』と『マイナス』のように拮抗的に働くものだからこそ、それらの比をとってバランスをみる必要があるわけですね。
家計に似ているかもしれません。いくら給料が良くても、そのお金を湯水のように使ってしまい、給料以上を毎月使ってしまったら、家計は火の車になりますね。
では具体的にLH比の計算方法とその適正数値を見てみましょう。
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〜LH比の計算方法〜 LDL ÷ HDLで求めた値 （例）LDL 120 mg/dL HDL 40mg/dLの場合 LDL ÷ HDL = 120 ÷ 40 = 3.0 〜LH比の数値〜 ～1.5：血管内はきれいで健康な状態 1.5～2.0：要経過観察 2.0～2.5：コレステロールが血中に増加している。動脈硬化の疑いあり 2.5～：血栓ができている可能性あり。心筋梗塞に至る場合も |
もしLH比が高い場合は、『酸化悪玉コレステロール』についても調べた方がいいです。
なぜか分かりますか？？？
そうです！血液中にコレステロールが残っていることも問題ですが、何より問題なのは『血液中に酸化したコレステロールがある』ことだからです！
それを酸化悪玉コレステロールと呼んでいます。
酸化悪玉コレステロールが血管の壁に入り込んで、プラークを作り、動脈硬化が進行し、心筋梗塞などの引き金になります。
では酸化悪玉コレステロールはどのように生じるのでしょうか？
パターンは2つあります。
- 血液中のコレステロールが酸化する
- 酸化したコレステロールを摂取する
の二つです。
では①から見ていきましょう。
①の原因は、
喫煙・内臓脂肪過多・高血糖・糖尿病・老化・ストレスなどです。
高血糖・糖尿病の及ぼす悪い影響はここにもありましたね。
高血糖の方の栄養対策についてもまとめていますので、詳しくはこちらを見てみてくださいね。
②については、どういった食品が酸化したコレステロールを含んだものなのか見てみましょう。
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こういった食品を摂取するのをゼロにするのは難しいですが、できる限り避けるようにしましょう。
もし摂取してしまった場合は、抗酸化作用のある栄養素（アスタキサンチン・ポリフェノール・βカロテン・リコピン）を合わせてとるようにしてくださいね。
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★脂肪酸ってなに？？？
脂肪酸の体内への影響は構造で決まる！
脂質の質は脂肪酸で決まるとも言われていて、脂肪酸の体内への影響は脂肪酸自身の構造によって異なります。
少し化学の話も入りますが、あとで噛み砕いて説明しますのでちょっとついてきてください。
脂肪酸は、炭素（C）の二重結合の有無、そしてその数と位置により、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸は二重結合を持たない脂肪酸で、不飽和脂肪酸は二重結合をもつ脂肪酸です。不飽和脂肪酸はその構造により、n-9系、n-6系、n-3系の3種類に分かれています。
ω（オメガ）9系などと呼ぶこともあります。
高校で習う有機化学を知っている人は、「ふむふむ、なるほど！」と感じますが、化学なんてちんぷんかんぷんと言う人は、先ほどの話は意味不明でしょう。
ですので、簡単に図で説明します。
飽和脂肪酸のパルチミン酸
（Jオイルミルズ企業サイトより引用）
脂肪酸はこの図の通り、炭素（C）、水素（H）、酸素（O）の原子が組み合わさってできています。
そして飽和脂肪酸というのは、炭素（C）と炭素（C）の間が1本の結合で結びついているものです。
不飽和脂肪酸のオレイン酸
（Jオイルミルズ企業サイトより引用）
不飽和脂肪酸のリノール酸
（Jオイルミルズ企業サイトより引用）
一方、不飽和脂肪酸は、炭素（C）と炭素（C）の間が2本の結合で結びついているもので、どの場所に2本の結合があるかでn-○系が決まります。
例えば上のオレイン酸であれば、9番目の炭素で二重結合があるためn-9系と呼ばれていて、下のリノール酸は6番目の炭素で二重結合があるためn-6系と呼ばれています。
炭素間の二重結合が一つの脂肪酸は一価不飽和脂肪酸、二つ以上のものは多価不飽和脂肪酸と呼ばれています。
脂肪酸の摂取基準量
食事摂取基準では、飽和脂肪酸は目標量、n-6系・n-3系脂肪酸は目安量がそれぞれ設定されています。
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○飽和脂肪酸 18歳以上の目標量：1日に摂取するエネルギーの7%以下 |
脂肪酸の種類と働きまとめ！
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ・・・
といった説明をしましたが、なかなか難しいものでしたね。
以下では、食品の例や働きも合わせて、図で全体を説明します。
この図を使ってどういった食品を摂取すればいいのか、使ってみてくださいね。
＊n-3系・n-6系脂肪酸は体内で合成できないか、または必要量が合成されない。
そのため食物から摂取する必要があるので、必須脂肪酸と呼ばれる。
「人間の体は食べたものからできている」
という言葉があるくらい、日頃摂取する食べ物は大切です。
中性脂肪・リン脂質・コレステロール・脂肪酸の働きを理解した上で、日頃の食生活を意識して変えていってみてくださいね。
（参考）足立香代子「栄養学の基本がまるごとわかる事典」2016年（西東社）
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