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★3日坊主になってしまうパターン
今日からダイエットしよう！
今日から英会話スクールに通おう！
今日から早起きをしよう！
今日から間食をやめよう！
このように何かを習慣化しよう！と思った経験はありませんか？何かを始めようと思ったときに最初にぶち当たらう壁が、3日坊主です。まずは3日坊主になってしまうパターンを知っておきましょう。
一気に色々やりすぎパターン
【1週間後】
今日も寝坊してしまった…しかもジョギングも全然できていないし。またこうやってウジウジ悩んでしまう。ストレス溜まったし、もーお菓子食べてしまおう！！
スタートダッシュしすぎちゃったパターン
彼氏にフラれた～。 可愛くなって見返してやりたい！！今日から新しいことを初めていい女になるんだ！！！よし！！ダイエットをしよう！！毎日10キロ走るぞ～！！
【1週間後】
もー仕事疲れたし、10キロなんて無理だ。結局最初の2日しかできなかったな～。
結果ばかり見てしまうパターン
彼氏にフラれた～。 可愛くなって見返してやりたい！！今日から新しいことを初めていい女になるんだ！！！よし！！ダイエットをしよう！！毎日走って、食事も糖質制限をやるぞ～！
【1週間後】
1週間やったのに全く体重が変わらない！！こんなに頑張っているのに…もうやる気なくなるわ～。
皆さんも当てはまることありませんか？3日坊主になってしまう方の多くがこれに当てはまります。私達が3日坊主で終わってしまう時期は習慣化ロードマップでいうところの、『反発期』です。なぜ反発期が起こってしまうかというと、人間には「いつも通り」を続けたい、変化を避けたいという心理がある。このような「いつも通りを維持しようとする力」を「習慣引力」と言います。つまり、3日坊主になってしまう原因は、努力や根気が足りないわけではなく、この習慣引力のせいだったのです。
この習慣引力の機能に打ち勝ち、習慣化するためには、脳が新しい習慣をいつも通りと認識するまで続けることが大切です。新しい習慣、つまり変化に抵抗する機能を抑え、「変化じゃない、これはいつも通りの行動だ」と思わせるのです。例えば、毎朝の歯磨きってなにも考えなくても行いますよね。これがいつも通りの行動で習慣化されたものです。新しい習慣を歯磨きのようにしていくのです。その為の対策が『ベビーステップ』と『シンプルに記録する』です。1つ1つ具体的に見ていきましょう。
★対策1 ベビーステップ
ベビーステップとはその名の通り『赤ちゃんの一歩で踏み出す』ということです。どういうことかというと、『小さく始める』ということです。これは効果としては成果に大きくは結びつきませんが、脳にいつも通りの行動というのを覚えさせる効果があります。習慣引力に打ち勝つためには、毎日ベビーステップを行うことで、脳にいつも通りだと認識させるのです。ベビーステップの具体例を確認しましょう！
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毎朝10分走る→ジャージに着替える |
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毎朝新聞を読む→新聞を朝食の食卓に持ってくる |
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毎日英会話の勉強を10分する→単語帳を鞄の中に入れておいて、1ページ開く |
え、そんなことでいいの？それくらい簡単じゃない。そんなの効果ないわよ
ベビーステップで大切なのは『そんなもん？』というくらいのものを設定することです。人間は一度止まるとやらない理由を考えるものです。しかし、一歩でも進むと行動する理由を考えます。確かに、朝ジャージに着替えたら、走りに行ってみようかな？という気分になりそうですよね。そういう意味でもベビーステップはやるぞ！というモチベーションを高めるという効果もあります。習慣化の最大の敵は『完璧主義』です。例えば、『これだけやらないとダメ！』この気持ちが、習慣化することを防いでしまいます。そうならないために、ベビーステップがとても大切なんですね。
ベビーステップを作るポイントは『時間を短くする』『難易度を低くする』です。
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続けたい習慣 |
「時間」を短くする |
難易度を低くする |
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片付け |
5分間片付ける |
1つの部屋だけを片付ける |
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読書 |
15分間読書する |
1ページだけ本を読む |
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日記 |
1分日記をつける |
1行日記を書く |
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ランニング |
10分走る |
ランニングではなくウォーキングにする |
この2つのポイントを意識してベビーステップを作ってみましょう。
★対策2 シンプルに記録する
2つ目の対策は『シンプルに記録する』です。記録というのは、自分が行った行動を客観視し、成長を実感することが出来ます。ただ、毎日を過ごすのではなく、習慣化したいことを記録していくことが大切です。では何を記録するのか？それは『数値』と『感情』です。
数値を記録ってことは、わたしだったら、今日も10分走ったっていうのを、カレンダーに〇つければいいかしら？確かに、〇が溜まっていくと嬉しいし、〇がつかないと悔しいわね。体重が減っていなくても、これだけ頑張ったっていう自信に繋がりそうだわ
『感情』かぁ～、じゃあカレンダーに一言走った感想や気持ちを一緒に書こうかな！あとで見返した時に、やり続けようって思えるよね！！
シンプルに記録することでの効果は以下の通りです。
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シンプルに記録することによる3つの効果 |
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効果① |
客観的に分析でき問題が分かる |
・自分の行動を定量的に可視化できる ・ムダな努力を減らすことができる |
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効果② |
行動にムラがなくなる |
・目標とのズレを把握できる ・サボりを深く反省できる |
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効果③ |
モチベーションが上がる |
・「できている」という自信が湧いてくる ・小さな行動にも意味を見出せる |
反発期の挫折率はなんと42％です。ここを乗り切るためにも『ベビーステップ』と『シンプルに記録』を使っていきましょう！！
（参考）
石田淳『続ける技術』2016年（あさ出版）
古川武市『「続ける」習慣』2016年（日本実業出版社）
まんがで身につく 続ける技術 (Business ComicSeries)
彼氏にフラれた～。
可愛くなって見返してやりたい！！よし！！今日から新しいことを初めていい女になるんだ！！
①早起きして勉強
②毎日仕事後にジョギングしてダイエット
③ウジウジした性格を治すために自己啓発の本を1週間に1冊読む
④甘いものは絶対食べない
この4つ絶対続けるぞ！！