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★ツライ肩こり…そもそも「コリ」って何？
デスクワーカーの方の悩みの一つには「肩こり」があると思います。
「若いころから肩こりがひどい」「ずっと肩が重くてツライ」「肩こりからくる頭痛にも悩まされている」など辛さは人それぞれですね。
中には「自分では感じないけど、マッサージに行くと凝っていますねと言われる」なんて方もいるでしょう。
この皆さんがお悩みの頑固な肩こりですが、原因はご存知でしょうか？
また、「コリ」という言葉は皆さん当たり前に使っていますが、この「コリ」ってなんでしょうか。
まさか身体に何か異物のようなものがくっついているわけではありませんよね。
この「コリ」というのは筋肉が一時的に収縮して固まってしまっている状態を表しています。
つまり、肩こりだったら、肩の一部が緊張状態になっているということですね。
人間の身体とは不思議なもので、身体の一部にいわゆる「コリ」を感じると、そこに対して身体全体で意識を向けていきます。
つまり、肩こりがひどい方は、肩が凝っていることにばかり意識を向けてしまうのです。
そうなることで、マッサージなどで指圧した時にも、他の場所よりも痛みを感じるようになってしまうのです。
肩こりの原因には日常生活の動作や、血行不良など様々な理由があります。
詳しくはこちらの記事もご覧ください。
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★ストレッチが肩こりに効果的な理由
では頑固な肩こりを解消するにはどうすればよいでしょうか？
マッサージや整体、アロマ、運動など様々なアプローチ方法がありますが、今回はストレッチにフォーカスして考えてみます。
ストレッチも肩こり解消の1つのアプローチ方法として有効と言われています。
その理由を見てみましょう。
①ストレッチ自体に疲労回復効果がある
肩こりの「コリ」を直接改善するわけではありませんが、全身のストレッチを行うことで疲労回復効果があります。
というのも、ストレッチというのは、縮んでいる筋を伸ばすことで、動かしやすい状態にしてあげるので、筋ポンプ作用というのを活性化し、血液循環を促進させることができると言われています。
筋ポンプ作用とは、筋肉の中や周辺にある血液を、筋肉がしっかり動くことで押し流して、流れを良くする作用のことです。
血液が身体にいきわたりやすくなると、身体に溜まっていた老廃物なども循環されて、身体の疲労が溜まりにくくなるのです。
なので、肩こりだから肩のストレッチだけしよう！ではなく、全身のストレッチを行うことで、血流を良くして、身体全体の疲れを取ってくれるんですね。
②身体を整えるため
この筋肉を「整える」というのには2つの意味が含まれています。
1つ目は「筋肉の長さを整える」ということです。
ストレッチは縮んでいる筋肉を伸ばしてあげることで、筋肉を正しい長さに整えることができます。
正しい長さに筋肉が整うと姿勢の改善や、身体にかかる負担を減らすことに繋がります。
2つは「関節の可動域を整える」ということです。
ストレッチをかけることで、身体の可動域は広くなります。
可動域が広がることで、身体にかかっていた余分な負担を軽減することができ、結果的に肩こりの軽減にもつながります。
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★姿勢に合わせたセルフストレッチ方法
ストレッチが肩こりに効果的な理由についてご理解いただけたと思います。
ストレッチは筋肉の長さをそろえる効果がありますが、元々伸びて硬くなってしまっている筋肉に対しては、ストレッチをかけることは逆効果になってしまう可能性があります。
例えば、ももの裏（ハムストリングス）が伸びきって硬くなっている人に対して、ハムストリングスにストレッチをかけても逆効果です。
この場合は拮抗筋と呼ばれる、対称の筋肉をストレッチしてあげることが必要になってきます。
ハムストリングスの例の場合は、もも前（大腿四頭筋）ですね。
肩こりをお持ちの方のストレッチも同じようなアプローチ方法を取っていきます。
自分の姿勢に合ったストレッチを取り入れていきましょう。
【なで肩・猫背タイプ】
なで肩や猫背の人は、腕の重みや肩が前に出てしまっていることで菱形筋、僧帽筋、肩甲挙筋などの筋肉が伸びきっている状態です。
（引用）ビューティーワイズ
背中にある筋肉が伸びてしまっているので、ストレッチ方法としては反対側の大胸筋をストレッチしていきましょう。
（引用）ビューティーワイズ
【いかり肩タイプ】
いかり肩の人は肩が常に上がっている状態です。
そのためなで肩・猫背のタイプの人とは反対で、菱形筋・僧帽筋・肩甲挙筋が縮こまってしまっています。
この3つの筋肉をストレッチしてあげることが効果的です。
・菱形筋のストレッチ
（引用）筋トレぴろっきー
・僧帽筋上部・肩甲挙筋のストレッチ
似ていますが伸ばす場所が違いますので注意が必要です。
【首が前に出ているタイプ】
首が前に出てしまっている人は、胸鎖乳突筋という首の前についている筋肉が縮こまっている状態です。
なので胸鎖乳突筋をストレッチしてあげましょう。
首の筋肉は繊細なので、伸ばしすぎないように注意してください。
（引用）整体MAX!!
肩こりと言っても、身体のタイプによって原因も様々です。
なんとなく、肩回りの筋肉をストレッチしていたら、実は伸びきっている筋肉の為、逆効果という可能性もあります。
また、今回は肩回りに特化したストレッチをご紹介しましたが、原因が全て肩にあるとは限りません。
根本的な原因を改善することで肩こりも改善していくでしょう。
根本の原因を知りたい方はこちらもご覧下さい。
（参考）
IBMAパーソナルストレッチトレーナーテキスト
資格のマナビバ「ストレッチは効果的？筋肉の”短縮”と”こり”の違いとは？」
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