★行動を変えるのは難しい！は間違い？
「心が変われば行動が変わる、行動が変われば未来が変わる」なんて言葉を聞いたことはありますか？
この中で出てくる「行動」について今回は着目していきます。
「行動を変えたい」そう思った経験はありますか？
「あの時なんであんな行動をとってしまったんだろう」「勇気を出して一歩踏み出すという行動を取れれば・・・」なんて自分の行動に後悔してしまったことはありませんか？
実は行動にも法則があったのです。
きっかけ→行動→結果
（きっかけ）
テレビショッピングを見て、欲しかったものが店頭よりも安く売っていた
（行動）
電話を掛けた
（結果）
欲しかった商品を安く手に入れることが出来た
（感情）
満足感
このように、行動にはその行動を引き起こす「きっかけ」があります。
私たちはどうしても「行動」ばかりに目を向けてしまい、「行動を変えるのって難しい」と思ってしまいがちですが、もしかしたら、「きっかけ」に目を向けたほうが行動は変えやすいのかもしれません。
例えば、つい誘惑に負けてお菓子を食べすぎてしまうという行動を変えたいという場合、お菓子を食べるという行動のきっかけになっている「コンビニ」や「家の冷蔵庫」などを排除すればいいかもしれませんね。
そして、行動の後に付きまとうのが「感情」です。
感情というのはきっかけとも近しいものでもあります。
というのも、私たちは、「行動してよかった」と感じる体験をすると、それを繰り返そうとするというのが研究結果でもわかっているようです。
逆に、行動したことで嫌な感情になった場合、次はそれを回避する行動をとりがちです。
私たちが正しいと思ってやっている行動も、もしかしたら過去の行動の結果の感情による回避行動だったのかもしれませんね。
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★行動を変える4つのステップ
こうやって考えていくと、自分の行動パターンというのが見えてくると思います。
では、実際に行動を変えるためにはどうしたらいいかをご説明します。
①自分が改善したいと思っている行動を紙に書き出す
まずは自分が改善したいと思っている行動を紙に書き出してみましょう。
「行動して後悔した」「こんな行動改善したい」そう考えているものを書き出してみて下さい。
この書き出すという作業は頭の中を整理するうえでもとても大切な作業です。
よく「頭で考えて、自分の改善するところはわかっているからー」と言って、紙に書くという作業を飛ばしてしまう人がいます。
しかし、頭の中で考えていることを、書き出すという作業をすることで、あとで見返した時にも振り返りやすくなります。
②改善したい行動に優先順位をつける
沢山の行動を書いたら、まずその行動を2種類に分けてみます。
- 自分で解決できること
- 周りの人や環境に影響されること
例えば「嫌な夢を見てしまうこと」「親がうるさく言ってくること」は周りの環境や人のことなので、変えることはできませんよね。
しかし「親に自分の意見を伝えられないこと」だったら自分のことですね。
という感じで、まずは自分で解決できる行動に焦点を当てて考えていきましょう。
その中で優先順位を付けます。
人間一度に全部行動を変えるなんてことはできませんよね。
まずは1つ1つ優先度が高いものから改善していきましょう。
③改善したい行動に対する具体的なゴールを明確にする
例えば「親に自分の意見を伝えられない」という悩みってすごく抽象的ですよね。
それに対して「親になんて伝えることが出来たらいいのか？」というような具体的なゴールを明確にしましょう。
例えば「親に自分の仕事を応援してほしいということを伝える」だったら具体的ですね。
④目標に向けてのベビーステップを考える
ではゴールが見えたところで、実践してみよう！というのはとても難しいですよね。
改善するためには1歩ずつ階段を上っていくことが大切です。
その1歩ずつの階段というのが「ベビーステップ」です。
- 親に今日会社であった出来事を伝える
- 親に仕事での成果を伝える
- 親に仕事を応援してほしいという気持ちを伝える
など、小さい目標をちょっとづつ達成していくことで、行動の改善につながりますね。
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★感情とうまく向き合いながら、行動を変えていこう！
行動を変えるための4つのステップをお話ししましたが、この4つのステップを邪魔するのが「感情で」です。
ベビーステップに沿って実行してみようとしても「不安」や「恐怖」「怒り」で思うようにできないことだってあると思います。
このように感情にとらわれた行動というのは、固定化やすいと言われています。
例えば、「不安になると、人とかかわるのを避けて1人で行動してしまう」というのも固定化された行動の1つですよね。
こういった感情に左右された行動をし続けると、新しいチャレンジができなくなってしまったり、新しい学びや出会いがなくなってしまい、悪循環に陥りやすくなってしまいます。
そうならないためにも、感情とうまく向き合って、行動することが大切です。
例えば、不安になると、人とかかわるのを避けてしまうなと感じたら、それに代わる別の行動を考えてみましょう。
ここでいえば、笑顔で挨拶をするなどです。
自分の感情と行動の関係に気付くことが出れば、新しい選択肢を考えることにもつながり、結果的に自分の行動まで変えることができそうですね。
行動を変えるためには、客観的に自分を認識して、なぜそのような行動をとってしまうのか、ということを深く考えることがとても大切ですね。
一見面倒くさい作業に感じますが、自分を変えたいと考えている方は是非やってみて下さい。
（参考）
玉井仁「マンガでやさしくわかる認知行動療法」2017年（日本能率協会マネジメントセンター）
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