★筋肉によって衰えるスピードが違う
年齢とともに筋肉が減っていくというのは、他の記事でも紹介させてもらっています。
歳をとると疲れやすくなったり、身体が重くなったり、重いものが持てなくなったりしますよね。
これらは全て筋肉の減少が原因です。
一言に筋肉といっても、小さい筋肉を含めると400種類にもわかれています。
こんなに沢山あると、こんなこと思いませんか？
「どこの筋肉を鍛えたら効率的なの？」
「ジムに行ってもどのマシンを使っていいかわからない！」
「お腹の筋肉を鍛えているのに中々お腹周りが減らない！」
そんな方も、ポイントを押さえて筋肉を鍛えることで、中年太りに打ち勝つことができます。
まず知っておきたいことは、400種類の筋肉はアウターマッスル（表層筋）とインナーマッスル（深層筋）という2つに分かれているということです。
インナーマッスルという言葉は最近ではよく聞く言葉になりましたね。
なんとなく「インナーマッスルを鍛えたほうがお腹が凹むって聞くし、いいのではないか？」と思っている方も多いかと思います。
実はこの2つの筋肉のうち、運動不足や加齢により衰えやすいのはアウターマッスルなんですね。
アウターマッスルは身体の外側にありボディラインの輪郭を作っています。
サイズがとても大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を上げて、脂肪を燃えやすい体質を作ってくれます。
逆にインナーマッスルは骨に近いところにあり、関節を安全に動かすために働いています。
関節は日常生活で動かすことがとても多い為、運動不足や加齢の影響を受けにくく、衰えにくいんですね。
なので、筋トレするときはアウターマッスルから優先的にトレーニングするのが効果的なんです！
アウターマッスルをしっかり鍛えることで、体脂肪を燃焼させやすくなる働きもあります。
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★鍛えるのは10種類の筋肉のみ
アウターマッスルの中でも特にこの10種類の筋肉を鍛えると効率的と言われています。
ジムでマシンを使って鍛える時は、ぜひこの10個の筋肉を鍛えてみましょう。
下半身
・大腿四頭筋
太ももの前側にある強力な筋肉。
大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の3つからなる。
膝関節の伸ばす役割と股関節も曲げる役割がある。衰えると、階段が下りづらくなったり、長距離歩くことができなくなる。
・ハムストリングス
太ももの後ろ側にある強力な筋肉。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つからなる。
膝関節を曲げる役割をしている。
衰えると、ひざ痛になったり、走ることができなくなる。
・大臀筋
骨盤と太ももの骨をつなぐパワフルな筋肉。
お尻の形を作る役割がある。
衰えるとお尻が横に大きくなったり、ジャンプする力が弱くなる。
・下腿三頭筋
ふくらはぎの膨らみを作っている筋肉。
足首を伸ばす役割がある。
衰えると、身体を支えきれず膝の痛みにつながったり、つま先立ちができなくなり、転びやすくなる。
体幹
・腹直筋
お腹の正面にあり、肋骨と骨盤をつなぐ役割をしている。
姿勢と保つために重要な筋肉。
お腹を鍛えると6つに割れて見える部分。
衰えると、便秘や頻尿、猫背、スムーズに起き上がれなくなったりする。
・腹斜筋群
脇腹にあり、鍛えるとくびれができる。
外腹斜筋と内腹斜筋からなる。
衰えると、姿勢が崩れたり、身体をひねる動作がしにくくなる。
・脊柱起立筋
背骨と平行に走っている多くの筋肉の総称。
身体を起こしたり、曲げたりする際に使用する。
衰えると、姿勢が保てず腰痛の原因になったり、姿勢が崩れやすくなる。
上半身
・大胸筋
身体の正面に扇形についている筋肉。
トレーニングで発達しやすく、男性は「たくましい胸板」女性は「バストの張りを保つ」ために重要な役割を持っている。
衰えると、腕の力が弱くなったり、男性らしさ、女性らしさが失われていく。
・広背筋
背骨と骨盤から上腕の骨に向けてV字に広がり、背中全体をカバーする重要な筋肉。
腕を後ろに動かす役割がある。
衰えると、身体のバランスが崩れ、猫背になりやすくなったり、肩こりも起きやすい。
・三角筋
左右の肩を肩パッドのように覆う筋肉。
肩関節の動きをサポートする役割をしている。
衰えると、肩幅が狭くなったり、肩関節が動かしにくくなる。
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★正しい筋トレで効果UP
中年太りを解消したい！
そんな方はここで紹介した10種類の筋肉を優先的に鍛えていきましょう。
しかし、筋トレで一番大切なのは正しい姿勢、使い方で行うことです。
スポーツクラブにいくと、沢山の機械が並んでいますよね。
「こんな感じかな？」と自分の感覚で筋トレしている人は、正しい使い方ができているかスタッフの方に聞いてみてください。
間違った使い方をしていると、逆に身体を痛めてしまったり、筋肉に刺激を与えることができず、効果が薄くなってしまいます。
大切な筋肉を正しい姿勢でトレーニングするだけで、今までの効果が何倍にもUPするかもしれません。
明日から快適な筋トレライフを送りましょう！
筋トレと栄養の科学 (お腹を凹ませて、太らない体になるための真実67)
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