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★自重トレーニングのメリット
自宅でできるトレーニングをしよう！そう思って簡単に取り組みやすいのが自重トレーニングですね。自重トレーニングとは、マシンや器具を使わず自分の体重のみを使って行うトレーニングです。筋トレ初心者の方や、筋肉を大きくしたくない女性の方、自宅で簡単にトレーニングを行いたい方にオススメなのがこの自重トレーニングです。中でもスクワットは、様々な種類があり、効果的に下半身全体の筋肉を鍛えることが出来ます。
また、スクワットという腰を落とす動作というのは、日常生活の様々な場面で使う動作にもなります。日常生活の動作改善、姿勢の矯正、ボディメイクなど様々な場面で使うことが出来るとてもマルチなトレーニングと言えるでしょう。
今回はこの自重スクワットトレーニングの種類とそれぞれの鍛える筋肉、そして効果をご紹介していきます。
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★自重スクワットの種類と効果
ノーマルスクワット
全ての基本となるノーマルスクワットです。まずはこの基本姿勢をしっかり身体に覚えこませましょう。20回×3セットをゆっくり行います。
〈筋肉〉
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腸腰筋、体幹部、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋
〈ポイント〉
- 膝は肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
- 膝はつま先より前に出ないように
- 腰を反りすぎたり、丸めすぎたりしない
- 太ももが地面と平行になるまでお尻を下す
スプリットスクワット
ブルガリアンスクワットと同じく、片足に体重をかけて行うスクワット。特にバランス感覚を養う体幹部や、臀部、ハムストリングスに効果的。
〈筋肉〉
ハムストリングス、臀部、体幹部、内転筋
〈ポイント〉
- 足を60㎝～120㎝幅に広げ、背筋をまっすぐ、目線は正面を向く
- 前に出した太ももと床が平行になるまで下げる
- 体幹を意識しバランスが崩れないようにします
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足に体重が載るため、ノーマルスクワットに比べて負荷が大きくなります。特に臀部、ハムストリングスに効いてくるため、ヒップアップを目的にしている方にはお勧めです。
〈筋肉〉
臀部、ハムストリングス、体幹部
〈ポイント〉
- 膝はつま先より前に出ないように
- 後ろ足に力を入れないように
- 臀部を意識して取り組む
ワイドスクワット
ワイドスクワットはノーマルスクワットに比べて足幅を広くとるので安定感が増します。足幅を広げてからお尻を上げると、内転筋群に大きく作用します。内ももを引き締めたい方にオススメです。
〈筋肉〉
内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、体幹部
〈ポイント〉
- 肩幅の1.5倍～1.8倍に開く
- ゆっくりお尻を落とす
- つま先は少し外側へ向ける
- つま先と膝の向きをそろえる
シシースクワット
シシースクワットは、スクワットの中でも特殊なスクワットです。膝をつま先よりも前に落とすことで、大腿四頭筋に負荷をかけることが出来ます。大腿四頭筋は、身体の筋肉の中でも1番大きな筋肉となるので、筋肉量を挙げたい方、太ももの引き締めを行いたい方へオススメです。
〈筋肉〉
大腿四頭筋、前脛骨筋、体幹部
〈ポイント〉
- 必ず身体を支えるために、捕まるものがある場所で行う
- 腰を反りすぎないように体幹を意識しながら行う
ピストルスクワット
スクワットの中でも特に強度が高いスクワット。ノーマルスクワットでは負荷が足りなくなってしまった場合取り入れて負荷を大きくしていくと良いでしょう。
〈筋肉〉
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腸腰筋、体幹部、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋
〈ポイント〉
- 負荷が大きいので、急に行わない
- 腰を下までしっかり落とすことで筋肉に効くのを感じる
- 体幹部を意識して、身体のバランスをとる
- 無理をせず、腰を落とせる範囲までで落とす
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットはスクワットの中でも強度が高いスクワット。ジャンプをして着地することでよりスクワットの負荷を大きくする。ノーマルスクワットで負荷が足りなくなってきた方にオススメです。
〈筋肉〉
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腸腰筋、体幹部、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋
〈ポイント〉
- ノーマルスクワットの姿勢で行う
- 手の振りで飛ばずに、下半身を使ってジャンプする
- 太ももが地面に平行になったところからジャンプする
- 着地の際は衝撃に気を付ける
スクワットと聞くと、ノーマルスクワットが頭に浮かぶかもしれませんが、自重スクワットだけでこれだけの種類があります。筋肉を肥大化させるためには、負荷をかけて筋繊維を破壊する必要があります。1つのスクワットができるようになったらより高い負荷を与えることで効率的に筋肉をつけていきましょう！
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