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★今年の夏を快適に過ごせるかは６月に決まる
もうすぐ６月も終わりとなり、そろそろ梅雨明けが近づいてきました。
梅雨明けを喜ぶ声もあると思いますが、梅雨が明けたら本格的な夏へと突入です。
近年地球温暖化の影響で、最高気温がどんどん上がってきており、真夏日が当たり前、猛暑日と聞いても珍しくなくなってきました。
夏バテや夏風邪、熱中症という言葉があるように、夏という季節は体調を崩しやすい時期でもあります。
そこで、今回は今年の夏を快適に過ごせるように、今の時期から始めるべく「暑さに負けない体づくり」をご紹介していきます。
特に体調を崩しやすいのは、梅雨明けです。
なぜかというと、身体が暑さに慣れていない中で、気温が急激に上昇するからです。
このように、身体が暑さに慣れることを「暑熱馴化（しょねつじゅんか）」といいます。
私たちは本来、自然に熱を放散できる仕組みを身体に兼ね備えています。
1つは皮膚の血管を拡張させ、血流を増やし、熱を皮膚の表面から脳出させる方法です。
2つ目は発汗することによって、汗が蒸発するときの気化熱により熱を放出する方法です。
暑熱馴化を行うことで、こういった本来の人間の機能を高めて、夏に体調不良になることを予防することが出来ます。
暑熱馴化するメリット
・汗をかくタイミングが早くなる
冷房の部屋にずっといて、熱い外に出ると暑いのに汗をかけず、熱中症や夏バテなどを起こしやすくなります。
暑熱馴化すると汗腺の働きが良くなり、体温の上昇を察知して汗をかくタイミングが早くなります。
汗をかくタイミングが早ければ、体温の調節も早くできるため、熱中症などになりにくくなります。
・汗の質が良くなる
久しぶりに運動したり、お酒を飲んだ次の日などは、汗がべたべたすることはありませんか？
これは、汗と一緒に身体に必要なナトリウムも出てしまっているからです。
暑熱馴化を行うことで、サラサラの汗が出るようになり、少しの水分でも身体を回復することが出来るようになります。
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★働きながら暑熱馴化するための1週間プログラム
では、どうやって暑熱馴化すればいいのかを1週間のプログラムとして提案していきます。
1日目（月曜日）～2日目（火曜日）
- 会社に行く前に10分間ウォーキング（大きく手をふりながら）
- お昼休みは1度外に出よう！（特に冷房が効いている会社にいる人は、こまめに外に出る）
- お風呂はゆっくり10分以上浸かるようにしよう！（半身浴でもOK！お風呂で汗を流そう）
- お風呂上りは冷房などつけずに、うちわや夜風で身体を覚まそう
3日目（水曜日）～5日目（金曜日）
- 会社に行く前に10分間ウォーキング（今日からちょっと速足）
- お昼休みは1度外に出よう！（特に冷房が効いている会社にいる人は、こまめに外に出る）
- 会社帰りはに10分間ウォーキングをしよう（ちょっと速足）
- お風呂はゆっくり10分以上浸かるようにしよう！（半身浴でもOK！お風呂で汗を流そう）
- お風呂上りは冷房などつけずに、うちわや夜風で身体を覚まそう
6日目（土曜日）
- サイクリングに出かけよう（合計2時間くらいゆっくりでいいので自転車を漕いでみよう！少し汗が出てきたくらいがおすすめ）
- お風呂はゆっくり20分以上浸かるようにしよう！（半身浴でもOK！お風呂で汗を流そう）
- お風呂上りは冷房などつけずに、うちわや夜風で身体を覚まそう
7日目（日曜日）
- 近所を散歩しよう（1時間くらいゆっくりでいいので、散歩しましょう。少し汗が出てくるくらいがおすすめ）
- お風呂はゆっくり20分以上浸かるようにしよう！（半身浴でもOK！お風呂で汗を流そう）
- お風呂上りは冷房などつけずに、うちわや夜風で身体を覚まそう
日本生気象学会の「日常生活における熱中症予防指針」では、本格的に暑くなる前の5～6月に「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる運動を1日30分間、1～4週間行うことで暑さに強い体になると言っています。
外で身体を動かすことに慣れていない人は、暑くなる前にちょっとずつ運動する習慣をつけていきましょう。
勿論、汗をかく環境なら、サウナや半身浴でもOKです。
その時に注意してほしいのは、水分補給です。
暑さに慣れる為とはいえ、水分補給はこまめに行いましょう。
また、血液中のミネラルバランスを保つためにも、水分とともに塩分補給を忘れないようにしてください。
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★エアコンとの上手な付き合い方
このように暑熱馴化を行うことで、早い方で約1週間くらいで夏の暑さに耐えられる身体を作ることができます。
とはいっても、本当に暑い時は無理せずエアコンや扇風機をつけてもOKです。
まだ身体が出来上がっていない段階で、無理をするとそれこそ熱中症になってしまう恐れがあります。
最後はエアコンとの上手な付き合い方です。
①エアコンの設定温度は外の気温－5度までに抑える
暑い外から帰ってきたときに、ヒンヤリした室内に入るのってとても気持ちいですよね。
しかし、人間は急激な温度変化には体力を使います。
そのため、外の気温－5度までにエアコンは抑えましょう。
②就寝時はタイマーを使って快適に
暑くて寝苦しい夜は必ずあります。
そんな時は、まず寝る前までにエアコンで室内の気温を下げておきます。（28度くらい）
そして、タイマーを1時間にセットして就寝します。
勿論、直接エアコンの風邪が当たらないようにしましょう。
③エアコンのある環境に行く際は羽織ものを
特に女性は、男性に比べて筋肉量が少なく、基礎代謝も低いです。
ですので、エアコンによる冷えというのを強く感じる傾向にあります。
寒さ対策には「4つの首を温める」というのがポイントです。
「手首、足首、ウエスト、首」ここを重点的に温めましょう。
暑い夏を乗り切るためには、今からの準備がとても大切です。
是非暑熱馴化して、夏を乗り切りましょう。
（参考）
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