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★筋肉が脂肪に変わるのではない！筋トレで脂肪が燃焼するメカニズム
「昔は筋肉があったのに、今では脂肪に変わってしまったわ・・・」なんて声を良く耳にします。
実は筋肉が脂肪に変わるという変化はありえないことです。
脂肪とは体内で脂肪細胞に収められている中性脂肪のことを指します。
また筋肉は筋線維という繊維状の細胞を無数に束ねたものです。
筋肉と脂肪では細胞の種類が違うため、この両者が変化し合うということはあり得ません。
しかし、この両者には密接な関係もあります。
年齢を重ねるとともに、特にトレーニングなどをしてない方はどんどんん筋肉が衰えていってしまいます。
衰え方には個人差があると言われていますが、平均的には30代以降は年0.5～0.7％の割合で筋肉が減ってしまいます。
ちなみに、この減る割合というの生活の中である程度動いているということが原則です。
例えば入院してずっとベッドに横たわっている方は、それ以上のスピードで筋肉が衰えていってしまうように、休日に一日中ゴロゴロと布団の中にいるだけでも、0.1％の筋肉が減ると言われています。
恐ろしいですよね。
30代というのは筋肉で言えば大きな節目の年です。
30歳を過ぎて太りやすくなったな…と感じている方は筋肉の衰えが原因だったかもしれません。
なぜ筋肉が衰えると太りやすくなるかというと、筋肉量というのは人間の基礎代謝と関係しているからです。
基礎代謝とはじっとしていても消費してくれる最低限のカロリーのことを言います。
1日に消費しているカロリーのうちの約60％がこの基礎代謝です。
さらに筋肉は基礎代謝の20～30％を占めているので、筋肉が衰えると基礎代謝が下がります。
勿論30代を超えても20代と同じ量の食事をしていれば消費できない分が脂肪となって身体についていくのは当然の原理と言えるでしょう。
逆に筋トレして筋肉を鍛えてあげるとどのようなことが起こるでしょうか。
筋トレをして基礎代謝を上げることで消費カロリーが増えて、食事量を減らさなくても太りにくい身体になるのです。
若いころ部活動なんかをやっていた方は想像しやすいと思いますが、どれだけ食べてもそれ以上のトレーニングをしていたら太ることはありませんでしたよね。
それと同じ原理ですね。
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★週2回の筋トレでも効果的に脂肪が燃やせる
筋トレをやろう！とスポーツクラブに通って毎日のようにやっている方もいると思います。
しかし、筋トレは週2回で十分効果を発揮することが出来るようです。
筋トレによって筋肉を強く刺激すると、筋肉に疲労が溜まり、筋力は一時的に下がってしまいます。
筋肉痛と呼ばれるものもこの一種です。
筋肉には「超回復」という機能が備わっており、筋トレをしたあと、身体を休めて栄養を取ってあげると筋力が回復し、パワーアップするのです。
このタイミングというのが大体2～3日であるため、週2日しっかりとトレーニングしたほうが効果が出やすいということになります。
この原理を知っておくと、週末の土日にまとめてトレーニングしよう！という考え方から、水曜日と土曜日にトレーニングしよう！という考え方に変わっていきますよね。
鍛える筋肉はこちらを参考にしよう
トレーニングする際のポイント
①回数は10回できるギリギリの重さ
トレーニングはやみくもに沢山やればいいわけではありません。
マシンを使ったトレーニングでも、ダンベルを使ったトレーニングでも10回できるというギリギリの重さで負荷をかけてあげることが筋肉を鍛えるポイントです。
②1セットでやめずに3セット続けよう
10回ギリギリの回数を行ったら、それで終わりではありません。
少し休んでからあと2セットやりましょう。
大体3セットやると筋肉の繊維全体をまんべんなく鍛えることができるとと言われています。
2セット目、3セット目に同じ負荷で10回できなくても大丈夫です。
8回でもできる回数を正しい姿勢で行いましょう。
③セット間に休みすぎてはいけない
筋トレではすべての筋線維を完全に疲労させることで超回復が起こり、筋肉が鍛えられます。
ですのでまだ少し疲労が残った状態でもう1セット行うことが大切です。
平均で30秒～90秒休ませると良いと言われています。
④負荷は少しずつ増やし続ける
最初は「重たい」と感じている負荷でも、2,3回やっていくごとに楽にトレーニングすることが出来るようになっていきます。
楽にできるようになったら、負荷を上げていくことでさらに筋肉に刺激を与え、発達させることが出来ます。
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★正しい筋トレの方法を知って2か月で結果を出そう！
筋トレを始めたすぐに目に見えた効果を期待したいところですが、1日2日やったからといってすぐに効果が出るものではありません。
筋トレを行うと、まず筋線維に刺激が加わります。
そして続けてその筋肉をトレーニングすることで、脳が鍛えている筋肉が力を発揮するという行動を認識してくれます。
それを続けることで約2か月で筋肉がついたなというのを実感できるというのが一般的です。
ここで大切なのは、数回やって身体が変らないからといって諦めないことです。
確実に筋線維で変化は起きているので、それを意識しながらトレーニングしてくださいね。
2か月しっかり続ければ、あとは週1回いままでと同じ負荷でトレーニングを続けても身体を維持することは可能です。
まずは週2回を2か月続けるところから始めてみましょう。
（参考）
坂詰真二 ・石川三知「筋トレと栄養の科学」2016年（新星出版社）
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