★ふくらはぎが太くなる原因はむくみと姿勢
仕事が終わるとふくらはぎがパンパンになってしまう…
本当はロングブーツが履きたいのに入らない…
なぜかふくらはぎだけが太くなる…
そんなお悩みを持っている女性の方はとても多いと思います。
ランニングや筋力トレーニングをしても、なぜかふくらはぎだけが痩せない！1日が終わるとふくらはぎがパンパンになってしまう。
「これってむくみなのかな？筋肉なのかな？」と不安になっている方もいると思います。
洋服を着るとアンバランスになってしまって、せっかくのおしゃれも思う存分に楽しめませんよね。
今回ふくらはぎでお悩みの方必見！ストレッチでふくらはぎのむくみを解消する方法をご紹介致します。
まず、自分のふくらはぎがむくんでいるのか、ふくらはぎに筋肉がつきやすいのかをチェックしていきましょう。
①足首のむくみチェック
- 足首の外側にある2つの骨を触る
- 骨の周りに柔らかい脂肪が1㎝以上ついているか確認する
⇒ついている方は足首がむくんでいる状態
②ふくらはぎのむくみチェック
- 1日中同じ姿勢で仕事をしている
- 1日の終わりになるにしたがってふくらはぎが怠くなってくる
- 下半身が冷えやすい
- 靴下の跡が残る
⇒2つ以上当てはまる方はふくらはぎがむくんでいる状態
③ふくらはぎの筋肉チェック
- 運動をしてもふくらはぎだけ太くなってしまう
- ふくらはぎを触ると固い
- ふくらはぎの上半分が太くなってしまう
- ハイヒールなどかかと高い靴を履くことが多い
⇒2つ以上当てはまる方はふくらはぎに筋肉がつきやすい状態
あなたはどのタイプでしたか？
勿論すべてのタイプに当てはまる方もいらっしゃいます。
筋肉がつきやすい方も、そこに運動不足なども加わって、むくみにもつながっている方もいます。
次の章ではタイプ別にどこの筋肉が疲れて、固くなっているかを考えていきます。
★タイプ別ふくらはぎが太くなる原因
ふくらはぎが太くなる原因は大きく、ふくみと筋肉がつきやすくなっているという2つだということがわかりましたね。
ここからは、それぞれのタイプごとに、どこの筋肉や身体の使い方が影響を与えているのかを見ていきましょう。
①足首がむくんでいるタイプ ②ふくらはぎがむくんでいるタイプ
まずはむくみタイプです。
むくみの原因は、食生活や普段の姿勢、代謝の悪さなど様々ですが、大きな原因は血行不良です。
特に足は身体の部位でもむくみやすい部分になってきます。
なぜなら、重力の関係でどうしても血液は下半身に溜まりやすくなってしまいます。
長時間の立ち仕事や、デスクワークなどで同じ姿勢をしている方は、足の静脈に血液がたまり、静脈圧が上昇します。
簡単に説明すると、心臓から血液が動脈を通って送り出されて、戻ることが出来ずに静脈に溜まってしまっている状態です。
このように、静脈に血液が溜まってしまうと、静脈圧が上昇し、血管内から水分が押し出されてしまいます。
この余分な水分がむくみとなってあらわれていたのです。
そして、さらに同じ姿勢を続けていたり、運動不足の方は「足の筋ポンプ作用が働かない」ということも大きな原因です。
（引用）ストレッチポール公式ブログ
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻す筋ポンプ作用が働きやすい部分です。
同じ姿勢でいるということは、足の筋肉も使わないため、血液を心臓に戻す「筋ポンプ作用」も働かず、さらに足に血液が溜まりむくみが強くなっていきます。
③筋肉がつきやすいタイプ
ふくらはぎに筋肉がつきやすいタイプの方は、普段の歩き方や身体の使い方が原因となっています。
（引用）ストレッチポール公式ブログ
ふくらはぎについている筋肉は2つあります。
腓腹筋とヒラメ筋です。
この2つの筋肉を過剰に使って生活をしてしまうと、ふくらはぎに筋肉がつきやすい状態になります。
【腓腹筋やヒラメ筋を使う動作】
- ハイヒールを膝を伸ばしながら歩く（ハイヒールをかかとから着いて歩く）
- 反り腰で膝が常に前に出てしまっている状態
- 体重が足の前側ばかりに乗っている状態
- 足の指が浮いている状態で動いている
特に女性に多いのは、ハイヒール履いて歩くことが多かったり、合わない靴を履いてつま先が浮いてしまっていたりする方は、ふくらはぎに筋肉がつきやすいです。
★ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチを行うことで、筋ポンプ作用を促し、むくみの改善につながります。
また、ふくらはぎに筋肉がつきやすい方も、使った後にしっかりとストレッチを行って筋肉を柔らかい状態にしてあげることが大切です。
【腓腹筋のストレッチ】
腓腹筋はかかとから膝裏までついているとても長い筋肉で、筋ポンプ作用に大きく関係してきます。
しっかりストレッチをしてあげましょう。
今回は仕事中でもできる椅子に座ったまま行える方法です。
（引用）ストレッチポール公式ブログ
- 椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。
- 片方の脚を伸ばし、まっすぐな姿勢を保ったまま、体をつま先に向かって倒しましょう。
- 背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。可能な方は足の指さきを掴むようになさってください。
- ももの裏から膝裏、ふくらはぎにかけての伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。
- 左右を変えて同様に行ってください。
＊足先まで指が届かない方は可能な範囲で大丈夫です。
【ヒラメ筋のストレッチ】
ヒラメ筋は腓腹筋の下についている深層の筋肉です。
持久力が長いのが特徴なので、しっかりストレッチしてあげましょう。
（引用）ストレッチポール公式ブログ
腓腹筋のストレッチを膝を曲げて行うと、ヒラメ筋のストレッチになります。
ストレッチは自分1人でも簡単にできて、日常生活の様々な悩みにとても効果的です。
実際にストレッチを受けてみたい方はこちらもご覧下さい！
（参考）
IBMAパーソナルストレッチトレーナーテキスト
資格のマナビバ「ストレッチは効果的？筋肉の”短縮”と”こり”の違いとは？」
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