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★「やる気アップ」に最適なドーパミンってどのような物質なのか？
「なんかやる気が出ない」「最近あまり幸せを感じないな」そんなことを思うときはありませんか？また、仕事をしていても「楽しくない」と感じてしまうことが多い方はいませんか？そんな方は「やる気アップ」に最適なドーパミンという物質の分泌がしっかりできていないかもしれません。
ドーパミンとは脳の中で「幸福」を発生させる脳内物質です。このドーパミンが分泌されたときに私達は幸せを感じます。
その他の脳内物質についてはこちらをご覧ください。
例えば、仕事でなにか目標を達成した時、自分の欲しいものが手に入った時、「やった！！」と感じた時、ドーパミンは分泌されます。
ドーパミンの特徴は、目標や計画を立てた時点で分泌されることです。例えば、旅行の計画を立てている時ってワクワクしますよね。これはドーパミンが分泌されている証拠です。さらに、ドーパミンが分泌されると、情報処理能力や集中力、計画力、記憶力も上がるという効果があります。
ドーパミンは、中脳にある「A10」と呼ばれる神経核で作られます。このA10神経は、欲求が満たされたとき、あるいは今後満たされるだろうということが分かった時に活性化し、私達に「快感」を与えます。この快感というのがドーパミン分泌と大きく関わりを持っています。以下の図のように、ドーパミン分泌と快感・行動の関係はサイクル状になっています。
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目標設定 ↓ ドーパミン分泌（ワクワク） ↓ モチベーションアップ ↓ 目標達成 ↓ ドーパミン分泌（快感） ↓ さらに快感を求めてモチベーションアップ ↓ 目標設定 |
このように目標達成による快感を得たことで、さらに大きな快感を求めて行動するということがわかっています。このサイクルを上手く活用することで、自然にドーパミンの分泌を促すことができそうですね。
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★ドーパミンを分泌させてやる気をあげる方法
ドーパミン分泌と行動のサイクルがわかったところで、実際にドーパミンを分泌させるための7つのステップを見ていきましょう。
ステップ① 明確な目標を設定する
ドーパミンが分泌していると「ワクワク」「ドキドキ」という感情が湧き上がります。その「ワクワク」「ドキドキ」するよな目標設定が大切です。なんとなく生活している中で、たまたま舞い込んできた幸福は確かに嬉しいですが、それではドーパミンが分泌されません。自分でしっかりと目標を設定し、それに向かって努力したり、工夫する過程でドーパミンは分泌されます。その為には「短期間で実現可能な目標を立てる」ことが大切です。
ステップ② 目標を達成した自分をイメージする
目標を達成した自分をどれだけ鮮明にイメージできるかで、ドーパミンの分泌量が変わってきます。達成した自分を想像して、ついニヤけてしまうような具体的な目標にしましょうね。
ステップ③ 目標を繰り返し確認する
目標設定とはなんとなく頭の中で思い描くだけでは、効果を発揮しません。紙に書いたりすることで見える状態にすることで、いつでもどこでもすぐに思い出して、ニヤニヤしてドーパミンの分泌を促すことになります。ドーパミンは長期間で続けているものではありません。
ステップ④ 楽しみながら実行する
人間の脳は「快感」を感じるとさらにそれを求めようとします。逆に「不快」だと感じるとそれを避けようとしてしまいます。だからこそ、行動する時は楽しんで行動することが大切です。楽しいから明日も頑張りたい！そう思える目標を立てましょう。
ステップ⑤ 目標を達成したら、自分にご褒美をあげる
目標を達成するということだけでも「快感」を得られドーパミンが分泌されます。しかし、その快感をさらに強化するために、自分にご褒美をあたえてあげましょう。例えば、目標を達成したら高級なお寿司屋さんに行く、などなんでもOKです。
ステップ⑥ すぐに「新しい高い目標」を設定する
目標を達成し、「現状維持で大丈夫」と思った瞬間にドーパミンが出なくなります。だからこそ、目標達成をしたらすぐに新しい目標を設定することが大切です。脳は非常に欲張りです。特にドーパミンは「もっともっと」を好む物質です。
ステップ⑦ 目標達成のプロセスを繰り返す
目標達成をして快感を得る、そしてさらに難しい目標を設定し達成し、より大きな快感を得るこのプロセスを繰り返し続けることで、ドーパミンが分泌され続け、自己成長につながります。
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★手軽に運動でもドーパミンを分泌させよう
もっと手軽にドーパミンを分泌させたい！そんなあなたにおすすめなのが「運動」です。実は目標達成だけでなく、運動することでドーパミンが分泌されることもわかっています。どうしても「やる気が出ない」そんな時は、実は運動不足という可能性も高いです。
運動を行うことで、ドーパミン以外にも、集中力や想像力を高める「アセチルコリン」分泌されたり、癒し効果を高める「セロトニン」も活性化します。少しハードな運動をすることで、脳内麻薬と呼ばれる「エンドルフィン」も分泌されます。適度に身体を動かす習慣は、仕事の効率をあげ、目標達成する上でとても重要になってきそうですね。
私達の脳は変化やチャレンジを好むようにできています。「やる気がでない…」「幸せを感じない」そんな時は、新たな変化や難しいチャレンジをあえて自分に課してみてはいかがでしょうか。
（参考）
樺沢紫苑「脳を最適化すれば能力は2倍になる－仕事の精度と速度を脳科学的に上げる方法」2016年（文響社）
脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法
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