★姿勢が大きく関係している首コリ
「あー首が痛い…」「首が凝った」
毎日パソコンやスマホを酷使している人は、首の痛みでお悩みではないでしょうか。肩こりなら自分でもみもみしてみるけど、首ってどうやってほぐしていいかわからないですよね。また、首こりをお持ちの方の多くは猫背でもお悩みなため、見た目の印象もとても悪くなってしまいますよね。さらに首こりが慢性化して、ひどくなると、肩こりや頭痛も引き起こされてしまいます。首こりの原因は様々ですが、主な原因は以下の通りです。
【首コリの原因】
①過緊張
仕事を毎日フルパワーでしていると、身体の緊張が中々取れません。自律神経の交感神経が優位になってしまい、副交感神経をオンにすることができないと、筋肉の緊張も取れず首コリの原因になってしまいます。特に、いつも首をすくめているような方は要注意です。
②日頃の不良姿勢
パソコンやスマホなどを長時間使っていると、首が前に出た状態で筋肉が固まってしまいます。固まってしまった筋肉の状態で生活するため、さらに首に負荷がかかってしまいます。頭の重さは成人でおおよそ6kgあり、頭が前に出たり、うつむくだけでその負担は増大します。研究では、首の角度を３０度曲げただけで１８kg、６０度では２７kgもの負荷になると言われています。
③眼精疲労・ストレス
眼精疲労やストレスは自律神経のバランスを崩し、首や肩の筋肉を緊張させます。特にストレスは交感神経を活発にし、筋肉の緊張状態を招きます。すると、首や肩に血行不良がおき、首コリの症状が現れるのです。
④運動不足
運動不足では、筋肉を動かすことがなく、筋ポンプ作用が正常に機能しない為、首の血行不良からくる首コリを招いてしまいます。
これ以外にも、冷え性や呼吸の浅さからも首コリが引き起こされていることもあります。首コリは病気ではないからと放置してしまいがちですが、放置してしまうことでさらに悪化してしまう可能性もあるので、ストレッチでしっかり改善していきましょう。
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★首コリにストレッチが効果的な理由
首こりの改善にはストレッチやトレーニングなど様々なアプローチ方法がありますが、今回は自分でもできるストレッチにフォーカスして考えてみます。
ストレッチも首コリ解消の1つのアプローチ方法として有効と言われています。
①ストレッチ自体に疲労回復効果がある
首コリ自体を改善するものではありませんが、全身のストレッチを行うことで疲労回復効果があります。というのも、ストレッチというのは、縮んでいる筋を伸ばすことで、動かしやすい状態にしてあげるので、筋ポンプ作用というのを活性化し、血液循環を促進させることができると言われています。
筋ポンプ作用とは、筋肉の中や周辺にある血液を、筋肉がしっかり動くことで押し流して、流れを良くする作用のことです。血液が身体にいきわたりやすくなると、身体に溜まっていた老廃物なども循環されて、身体の疲労が溜まりにくくなるのです。
身体の疲労が溜まりにくくなることによって、首こりが原因で起こっている身体の不調に対応することが出来ます。また、首にしっかり血液が流れる為、首コリの解消にもなります。
②筋肉を整えるため
この筋肉を「整える」というのには2つの意味が含まれています。
1つ目は「筋肉の長さを整える」ということです。ストレッチは縮んでいる筋肉を伸ばしてあげることで、筋肉を正しい長さに整えることができます。正しい長さに筋肉が整うと姿勢の改善や、身体にかかる負担を減らすことに繋がります。首こりの方は、普段使いすぎている筋肉をストレッチで伸ばして整えてあげることによって、身体にかかる負担を軽くできるでしょう。
2つ目は「関節の可動域を整える」ということです。ストレッチをかけることで、身体の可動域は広くなります。可動域が広がることで、身体にかかっていた余分な負担を軽減することができ、結果的に首こりの軽減にもつながります。
③自律神経を整える為
ストレッチは呼吸をしながら行っていくため、自律神経の副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると身体がリラックスモードになり、筋肉の緊張も緩んでいきます。首コリの方は首や肩の筋肉が常に緊張している方が多い為、リラックスすることで解消していきます。
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★首こりの方に効果的なストレッチ
【肩甲挙筋のストレッチ】
（出典）ストレッチポール公式ブログ
- どちらかの手を90度に曲げ、腰の後ろに回します。
- 反対の手を頭の上に回し、耳をカバーするようにします。そのまま斜め前方向にゆっくり倒します。伸ばした方の首筋にストレッチがかかるように顔の向きを調整します。
- 10秒キープしたら、脱力しながら正面に戻ってください。正面では10秒ほど休んでください。左右交互に２〜３回行います。
【僧帽筋のストレッチ】
（出典）ストレッチポール公式ブログ
- 両手を後ろに回し、写真のように、片手で別の手の手首を掴みます。
- 掴んだまま下に伸ばし、掴んでいる手の方向に首を倒します。
- ５秒経ったら脱力し最初の姿勢に戻ります。3回繰り返してください。反対側の腕も同様に行います。
今回は首こりに特化したストレッチをご紹介しましたが、首コリになってしまった原因は、姿勢、呼吸、腰など人それぞれです。
根本の原因を知りたい方はこちらもご覧下さい。
パーソナルストレッチで首コリを改善したい方はこちらもご覧下さい。
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（参考）
IBMAパーソナルストレッチトレーナーテキスト
資格のマナビバ「ストレッチは効果的？筋肉の”短縮”と”こり”の違いとは？」
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