★「癒しを与えてくれる」セロトニンとはどのような物質なのか？
毎日仕事をしていても、「なんとなくやる気がでない」「1日中イライラしている」「疲れが取れない」そんな時ありませんか？
また、休みの日なのに仕事のことを考えて不安になってしまう、リラックスできない人はいませんか？
そんな皆さんは、癒しの脳内物質である「セロトニン」がしっかりと分泌されていないかもしれません。
セロトニンはドーパミンやノンアドレナリンなどの興奮系脳内物質の過剰な分泌を抑え、脳内物質のバランスをとる「調整物質」です。
ノンアドレナリンについてはこちらを参照
セロトニンが分泌されると「今日も1日頑張るぞ！」という気持ちになり、自然に身体に力がみなぎります。
勿論頭もスッキリしているので、効率も上がりますね。
また、のんびりとリラックスした時に「癒された」「心が安定した」こんな状態を創り出すことが出来ます。
人間走り続けるばかりでは、疲れきってしまい、やる気も長続きしませんよね。
セロトニンをしっかり分泌することで、オンオフの切り替えが上手にできるようになり、よりメリハリのある生活がおくれるでしょう。
ではこのセロトニンを活性化させるにはどうしたらいいでしょうか？
精神科医の樺沢先生は活性化にはこの3つの方法あると言っています。
【セロトニンを活性化させる方法】
①日光を浴びる
セロトニンの分泌は日の出と共に盛んになり、午後から夜にかけて低下します。
そして夜には全く分泌されなくなります。
セロトニンの合成は日光を5分以上浴びることでスタートします。
寝起きが悪い、朝いつも仕事に行きたくないと感じる方は、日光を浴びることをしていなかったかもしれません。
②リズム運動
リズム運動とは「1、2、1、2」とかけ声に合わせてできる行動ならばどんなものでもOKです。
5分以上続けることで、セロトニンの活性化につながります。
③咀嚼
よく噛んでご飯を食べることです。
これは一種のリズム運動ともいえます。
簡単そうですが、忙しい時に皆さんは栄養ドリンクだけ、ご飯を流し込むように食べていませんか？
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★セロトニンを活用して、しっかり気分転換仕事術
では前章でのセロトニンの活性化方法を使って、仕事中に行える気分転換の方法をご紹介していきます。
セロトニンが低下すると「イライラする」「なんとなく落ち着かない」など「煮詰まった状態」になっています。
セロトニンを活性化させ、煮詰まった状態から気分転換していきましょう。
①「外食ランチ」を利用する
外食する範囲は5分以上遠くにしてみましょう。
これによって「日光を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」のすべてを満たすことが出来ますね。
もちろん、少し離れたコンビニまで歩いていくいいでしょう。
②歩きながら〇〇する
ただただ机の前に座っていても何もアイディアが浮かばない。
そんな時は社内を一周歩いてみましょう。
リズム運動を取り入れることで、セロトニンが活性化し、心が落ち着き思わぬアイディアが浮かんでくるかもしれません。
③音読する
音読することで、リズム運動と口を動かしセロトニンが活性化していきます。
目的は息を吐くという深呼吸の効果と、リズム運動が大切なので、意味のある文章ではなくて、単純な言葉や、「あいうえお」だけでもいいでしょう。
セロトニン気分転換は1回だけでも効果がありますが、続けることがとても大切です。
続けることで脳が習慣化するようになり、セロトニンが出やすい状態を作ることができます。
是非簡単なことから続けてみましょう。
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★食べ物からもセロトニンをチャージしよう！
更にセロトニンを活性化させたい！
そんな方は食べ物からもセロトニンをチャージしてみましょう。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から作られます。
またセロトニンの合成には「ビタミンB6」も必要です。
この2つの物質を意識的にとることで、セロトニンをさらに活性化することが出来るでしょう。
【トリプトファンが含まれている食材】
肉、大豆、米、乳製品
【ビタミンB6が含まれている食材】
牛、豚、鶏のレバー、魚の赤身、ピスタチオ、ごま、ピーナッツ、バナナ、にんにく
こうやって見ると通常の食事をバランスよくしていれば、大丈夫なように感じます。
しかし、ダイエットしている人などは、気を付けたほうがいいかもしれません。
ダイエット中になんかイライラすると思っている人は、空腹だけではなく、セロトニンが低下しているのかもしれません。
ストレス社会ともいわれる現代で、セロトニン不足の方は昔よりも増えてきている可能性が高いです。
セロトニンが低い状態が続くと、いわゆる「うつ病」のような心の病になってしまう可能性もあります。
セロトニンをしっかりチャージして健康な心を作りましょう。
（参考）
樺沢紫苑「脳を最適化すれば能力は2倍になる－仕事の精度と速度を脳科学的に上げる方法」2016年（文響社）
脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法
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