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★様々な不調の原因にもなる反り腰
仰向けで寝た時に大きく腰が浮くことはありませんか？（大体グーが入るくらいです）
当てはまる方は「反り腰」と言われるものですね。
実は自分では姿勢がきれいだ！と思っていても、反り腰の方は多くいらっしゃるようです。
では、反り腰って身体にどんな影響があるのでしょうか？
肩こりや下半身のたるみなど、一見反り腰とは関係がないんじゃないかと思う部分にも、反り腰は影響してきます。
【反り腰が身体に及ぼす悪影響】
①腰痛になりやすい
反り腰というのは、簡単に言うと「腰が反っている状態」です。
例えば、しゃがんだ状態から起き上がる時、本当なら股関節やお腹の力を使って起き上がるところをすべて反っている腰の一点を使って起き上がっています。
そうやって様々な動作で、腰に負担をかけてしまうため、腰痛を誘発しやすくなります。
②猫背になりやすい
反り腰と猫背って、相反するものに感じますよね。
実は反り腰の方は猫背にもなりやすいのです。
反り腰というのは人間の身体のS字カーブから大きくずれています。
そのずれを修正しようと、頭が前方に出てしまい猫背になってしまうタイプの方もいらっしゃいます。
③ぽっこりお腹になりやすい
反り腰の人は、全ての動作を腰で行ってしまいます。
本来はお腹の力（体幹）を使って行う動作も全て、腰を沿って行ってしまうため、お腹の筋力が低下してしまい、ぽっこりお腹になりやすくなります。
④ヒップのたるみにつながる
反り腰の人は、お尻の筋肉が落ちている方が多いです。
そのため、ヒップのたるみに繋がってきます。
ヒップアップをするために、スクワットをしていても、反り腰のまま行ってしまっていては、結局お尻ではなく腰を鍛えてしまっていることになりかねません。
⑤肩こりになりやすい
肩回りや背中周りの筋肉が硬くなってしまうと、身体の違う部分で頑張って動かそうとします。
その一つが腰です。
反り腰の方は、腰を余計に使う方が多い為、身体のバランスが崩れ、結果肩こりを引き起こしてしまうことがあります。
このように、反り腰は身体の様々な部分に悪影響を及ぼしてしまいます。
今回は、ストレッチを用いて反り腰を改善していく方法をご紹介しまう。
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★反り腰にストレッチが効果的な理由
では反り腰を解消するにはどうすればよいでしょうか？
反り腰の方の多くが、使えていない筋肉（ハムストリングス、大殿筋、中殿筋など）を鍛えるというような、アプローチ方法もありますが、1人1人のタイプに合わせてパーソナルトレーナーと一緒に鍛えるのをおすすめしているため、今回は自分でもできるストレッチにフォーカスして考えてみます。
ストレッチも反り腰解消の1つのアプローチ方法として有効と言われています。
①ストレッチ自体に疲労回復効果がある
反り腰自体を改善するものではありませんが、全身のストレッチを行うことで疲労回復効果があります。
というのも、ストレッチというのは、縮んでいる筋を伸ばすことで、動かしやすい状態にしてあげるので、筋ポンプ作用というのを活性化し、血液循環を促進させることができると言われています。
筋ポンプ作用とは、筋肉の中や周辺にある血液を、筋肉がしっかり動くことで押し流して、流れを良くする作用のことです。
血液が身体にいきわたりやすくなると、身体に溜まっていた老廃物なども循環されて、身体の疲労が溜まりにくくなるのです。
身体の疲労が溜まりにくくなることによって、反り腰が原因で起こっている身体の不調に対応することが出来ます。
②筋肉を整えるため
この筋肉を「整える」というのには2つの意味が含まれています。
1つ目は「筋肉の長さを整える」ということです。
ストレッチは縮んでいる筋肉を伸ばしてあげることで、筋肉を正しい長さに整えることができます。
正しい長さに筋肉が整うと姿勢の改善や、身体にかかる負担を減らすことに繋がります。
反り腰の方は、普段使いすぎている筋肉をストレッチで伸ばして整えてあげることによって、身体にかかる負担を軽くできるでしょう。
2つ目は「関節の可動域を整える」ということです。
ストレッチをかけることで、身体の可動域は広くなります。
可動域が広がることで、身体にかかっていた余分な負担を軽減することができ、結果的に反り腰の軽減にもつながります。
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★反り腰タイプの腰痛の方に効果的なストレッチ
【脊柱起立筋のストレッチ】
反り腰の方は、腰を反った状態をキープするために脊柱起立筋を酷使しています。
（出典）ストレッチポール公式ブログ
- 四つん這いになります。この時、手のひらを置く位置が腕の付け根の下にくるようにしましょう。
- 息を吐きながら背中を丸め、その状態でストップします。
- ストップした状態で、息を吸って、もう一度息を吐きながらもっと深く背中を丸めます。
【腸腰筋のストレッチ】
反り腰の方は、腸腰筋を使って反った状態をキープしています。
（出典）ストレッチポール公式ブログ
- 立てひざになり、上半身をまっすぐにします。
- そのまま身体を前に倒します。
- 足の付け根あたりに伸び感を感じたところまで伸ばしましょう。
今回は反り腰に特化したストレッチをご紹介しましたが、反り腰になってしまった原因は、首、肩、背中、股関節、お尻など人それぞれです。
根本の原因を知りたい方はこちらもご覧下さい。
パーソナルストレッチで反り腰を改善したい方はこちらもご覧下さい。
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（参考）
IBMAパーソナルストレッチトレーナーテキスト
資格のマナビバ「ストレッチは効果的？筋肉の”短縮”と”こり”の違いとは？」
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